Ετικέτα: αναπνοή και άσκηση

Saw

Λίλλυ Βελισσαρίου

sawΜία άσκηση στο στρώμα που όπως όλες οι ασκήσεις Pilates που το σώμα κάνει twist (στροφή οσφυικής μοίρας χωρίς όμως να κινηθεί η λεκάνη), είναι για καθαρισμό πνευμόνων από τον αέρα. Κοινώς άσκηση αναπνοής.
Ταυτόχρονα λειτουργούν οι πλάγιοι μυς και κάνει διάταση των μηριαίων.
Όπως πολύ σωστά θα έλεγε και η δασκάλα μου Katia Vasilenko, στρίβουμε τον κορμό ενώ ψηλώνουμε και τραβάμε προς τα πάνω σπονδυλική στήλη (μακραίνουμε). Τα χέρια επίσης τραβάνε προς τις δύο αντίθετες άκρες ενώ όταν ρολλάρουμε κάτω, ξεκινάμε την κίνηση από το κεφάλι, νιώθουμε και την διάταση της σπονδυλικής στήλης.
Απολαυστική άσκηση όταν την εκτελούμε με ροή και σωστή αναπνοή.

Ποια η άσκηση HUNDRED σε ΜΑΤ (στρώμα) στο πιλάτες

Λίλλυ Βελισσαρίου
hundredΆσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος.
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια προς τα κάτω. Η κίνηση γίνεται από τους ώμους και τα χέρια δεν λυγίζουν. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5.
Μετά ξεκινάμε με τα πόδια στον αέρα λυγισμένα σε ορθή γωνία (table top) και κάνουμε το ίδιο. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο κι αν δεν έχουμε πρόβλημα με τη μέση, γίνεται με τεντωμένα τα πόδια σε έξω στροφή διαγώνια με το σώμα και το έδαφος.

Το hundred είναι άσκηση για να ζεσταθεί το σώμα να ξεκινήσει τις ασκήσεις της μεθόδου. Γίνεται σε όλα τα όργανα pilates με διαφορετική δυσκολία στο κάθε ένα.

Εισπνοή-Εκπνοή και άσκηση.

 

Λίλλυ Βελισσαρίου

Η πιο σημαντική λειτουργία του ανθρώπινου (κι όχι μόνο) σώματος, είναι η αναπνοή. Είναι εξίσου σημαντική και ως προς τον τρόπο που εκτελείται άσκηση.

Οι σωστές εισπνοές χαρίζουν στους μυς μας οξυγόνο και οι δυνατές εκπνοές μας βοηθούν να χρησιμοποιήσουμε τους κοιλιακούς μας μυς προκειμένου να προστατέψουμε τη σπονδυλική μας στήλη και να στηρίξουμε σωστά τον κορμό μας. Οι συνειδητές και μελετημένες ανάσες όπως γίνονται στο πιλάτες, μπορεί να μοιάζουν σαν βαρετή και κουραστική διαδικασία στην αρχή, αλλά το να μάθετε να αναπνέετε σωστά φέρνοντας τον αέρα βαθιά και χαμηλά στους πνεύμονες αντί για το στήθος σας, θα επιφέρει μεγάλη βελτίωση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Στο πιλάτες οι εισπνοές είναι τόσο μεγάλες όσο και οι εκπνοές. Στην εισπνοή, το οξυγόνο φτάνει στα πλευρά μας στο πίσω μέρος, ενώ στην εκπνοή συστέλλονται τα εσωτερικά στρώματα των κοιλιακών μυών, έτσι ώστε να πιέζεται το διάφραγμα στους πνεύμονες.

pilates Η εισπνοή οξειδώνει το αίμα,διευκολύνει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και επειδή διαχωρίζει τους σπονδύλους από τη μεταξύ τους σχέση, μειώνει την πίεση στους δίσκους.

Η εκπνοή απελευθερώνει CO2, ενισχύει την επέκταση των θωρακικών της σπονδυλικής στήλης. Κινητοποιεί τις κυψελίδες των σπονδύλων των πλευρών της σπονδυλικής στήλης. Κάνει μασάζ στα όργανα ενώ δίνει τον ρυθμό στην κίνηση μαζί με τις εισπνοές.

Η σωστά μοιρασμένη εισπνοή και εκπνοή δίνει τον ρυθμό στις κινήσεις πιλάτες, βοηθάει στην αυτοσυγκέντρωση, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και ενισχύει τους κοιλιακούς.

Αυτή η διαδικασία συντελεί στην σταθεροποίηση του κορμού, μειώνει την καταπόνηση της καρδιάς και αναπτύσσει τους πνεύμονες.

Pilates για βελτίωση της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος

 

Λίλλυ Βελισσαρίου

spine twistΗ αναπνοή είναι η πρώτη και η τελευταία λειτουργία του ανθρώπου. Η πλευρική αναπνοή, είναι μία από τις 6 βασικές αρχές της μεθόδου του Pilates. Το Pilates σας μαθαίνει να ελέγχετε την αναπνοή σας ώστε να αναπνέετε σωστά, και άρα το αίμα και ο εγκέφαλός σας να οξυγονώνονται σωστά. Αυτό θα σας δώσει μία πρωτόγνωρη αίσθηση αναζωογόνησης. Επίσης η επιμονή για την αναπνοή στο μάθημα, γίνεται και για έναν ακόμα πολύ βασικό λόγο και αυτό είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

SWIMMING

Λίλλυ Βελισσαρίου

Άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών και της οπίσθιας αλυσίδας μυών.
swimmingΞαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε όσο μπορείτε προς τα μπροστά και προς τα πίσω ανάλογα. Νιώθετε σαν να σας τραβούν από τα δάχτυλα. Αυτό που δεν ξεχνάμε όταν την κάνουμε, είναι να τραβάμε τον αφαλό μας προς την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, “σαν” να μην θέλουμε να ακουμπήσει η κοιλιά μας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι-πόδι προσπαθώντας να μην ζορίζετε τον αυχένα (συχνό λάθος, να σηκώνουμε το κεφάλι ώστε να κοιτάμε μπροστά ως συνέχεια της σπονδυλικής στήλης) και έχοντας το κεφάλι στην ευθεία με τον αυχένα (δλδ να κοιτάμε το πάτωμα).
Σημαντικό να εισπνέουμε και να εκπνέουμε σε ίσο χρόνο (εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα). Είναι άσκηση που στο pilates γίνεται σε όλα τα όργανα και διαφοροποιεί ανάλογα την αίσθηση που έχουμε όταν την κάνουμε.

Roll up

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το roll up για προχωρημένους γίνεται χωρίς υποστήριξη και με ίσια πόδια. Για να κάνετε την άσκηση μόνος σας στην αρχή και να είναι αποτελεσματική, βάζετε τα πόδια σας κάτω από κάτι που θα τα υποστηρίξει ή αφήστε κάποιον να τα κρατήσει για εσάς. Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ίσια ή λυγισμένα τα πόδια και χρησιμοποιήστε τη στήριξη των χεριών σας εάν χρειαστεί.

roll upΞεκινήσετε την άσκηση από ξαπλωμένη θέση. Έχετε τα χέρια σας τεντωμένα σε μια γωνία 90 μοιρών πάνω από το σώμα σας και φροντίζετε η οσφυική χώρα ( η μέση σας ) να ακουμπάει στο πάτωμα. Καθώς παίρνετε μια βαθιά εισπνοή, αρχίστε να σηκώνετε σιγά σιγά το κεφάλι, τους ώμους και να νιώθετε να ξεκολάει από το πάτωμα ο κάθε σας σπόνδυλος. Κρατάτε σταθερά τον αφαλό μέσα και την μέση κάτω. Ρολλάρετε χωρίς να τεντώσετε την πλάτη μπρος, μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με τα πόδια και έχοντας την αίσθηση ότι κάποιος σας τραβάει από την κοιλιά προς τα πίσω, ενώ κάποιος άλλος τραβάει τα δάχτυλα των χεριών σας μπρος.

Όταν έχετε ολοκληρώσει την την κίνηση, από αυτή την καθιστή θέση, με εκπνοή αρχίστε να ρολλάρετε προς τα πίσω προς τα πίσω σπόνδυλο με σπόνδυλο σαν να θέλετε να μεγαλώσετε την απόσταση των σπονδύλων μεταξύ τους, μέχρι να έρθετε σε πλήρως ξαπλωμένη θέση ξανά.

Έτσι κάνετε διάταση της σπονδυλικής στήλης, βοηθάτε να αποκτήσει καλή κινητικότητα και δουλεύετε τους μυς του κέντρου.