Ετικέτα: mat pilates

Boomerang μία προχωρημένη και ολοκληρωμένη άσκηση!

Λίλλυ Βελισσαρίου

To Boomerang είναι μία από τις σύνθετες, προχωρημένες και πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις του Pilates, που γίνεται σε στρώμα στο έδαφος.
Συνδυάζει την άσκηση του Roll over και του Teaser και απαιτεί δύναμη στο σώμα, έτοιμο κέντρο (powerhouse – αποτελείται από έσω και έξω κοιλιακούς, εγκάρσιο, ορθό κοιλιακό, τετράγωνο οσφυϊκό, λαγονοψοίτη, μείζον γλουτιαίο) και εκτελείται με ροή (μία από τις 6 αρχές του συστήματος).
Δουλεύει για την διάταση της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης αλλά και την διάταση στήθους και ώμων.
Όποιος καταφέρνει να την κάνει σωστά, βρίσκεται έχει ένα καλό επίπεδο τόσο σε δύναμη σώματος όσο και σε ευλυγισία.pilates

ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΑΤΑΣ

 

Λίλλυ Βελισσαρίου

cat kneelingΔιατείνεται τη σπονδυλική σας στήλη (Σ.Σ.), ξεκουράζοντας ταυτόχρονα τη μέση σας. Ξεκινάτε από μία θέση όπως το τραπέζι. Κινείτε τη μέση σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να είστε μία γάτα που τεντώνεται. Το κεφάλι ευθεία σαν συνέχεια της σπονδυλικής στήλης. Στο pilates έχουμε πλήθος ασκήσεων που έχουν σαν στόχο την διάταση της Σ.Σ. κάποιες από αυτές γίνονται σε ΜΑΤ, tower κ.α. Η άσκηση cat kneeling και cat seated που γίνονται σε Cadillac με τα χέρια να κρατούν την  roll down bar, κάνουν τον ασκούμενο να ανακουφίζεται τόσο από την διάταση, όσο και από την κινητικότητα σε όλη την Σ.Σ.reformer cat kneeling

Η σοφία στη δομή του συστήματος του Joseph Pilates.

Λίλλυ Βελισσαρίου

dsc04961Στο Πιλάτες, είναι σημαντικό να κατανοούμε, τον στόχο που έχουν οι ασκήσεις που κάνουμε, διότι οι ασκήσεις, δεν γίνονται τυχαία ή προς εντυπωσιασμό. Αποφεύγουμε τις άσκοπες επαναλήψεις τους, διότι έχουμε επιλέξει αυτή τη μέθοδο γύμνασις, όχι για να “φουσκώσουμε” το σώμα, αλλά για να το βοηθήσουμε να έχει καλή υγεία και να δουλέψει με όλους τους μύες που διαθέτουμε. Είναι άσκηση όχι μόνο με τους εξωτερικούς μύες (δικέφαλους, τρικέφαλους, τετρακέφαλους, ορθό κοιλιακό, μείζονα γλουτιαίο κ.α.), αλλά και με όλους τους υποστηρικτικούς και μικρούς μύες που βρίσκονται σε πιο βαθύ επίπεδο του σώματος και δεν είναι άμεσα ορατοί στο μάτι. Θέλουμε με το πιλάτες να δυναμώσουμε, να ευθυγραμμίσουμε και να σταθεροποιήσουμε το σώμα, ώστε να έχει καλή υγεία και αυτό είναι κάτι που θα επαναλαμβάνω συνέχεια. Φυσικά η καλή υγεία και η επιμήκυνση του σώματος διαμορφώνει κι ένα όμορφο συμμετρικό σώμα.  Το σύστημα του Πιλάτες υποστηρίζει ότι η συγκέντρωση στην πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων ακριβείας (παρόμοιων με αυτές που προτείνει η yoga) σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή και την πνευματική συγκέντρωση, μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να φτάσει σε νέα επίπεδα σωματικής υγείας και πνευματικής ισορροπίας.

Στην φωτογραφία μου είναι η χορεύτρια και δασκάλα Pilates η Julia Metaxa στο προσωπικό της reformer.

Πως σκέφτομαι ως δασκάλα pilates.

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το προσωπικό σκεπτικό μου ως δασκάλα είναι να προσεγγίσω όσο περισσότερο γίνεται τόσο το σώμα όσο και το ψυχολογικό προφίλ του πελάτη. Θεωρώ και τα δύο εξ ίσου σημαντικά. Το σωματικό προφίλ μου χρειάζεται, για να δουλέψω τις απαραίτητες ασκήσεις για την βελτίωση του πελάτη μου και το ψυχολογικό του προφίλ για να μπορέσει ο πελάτης να εμπιστευτεί, να νιώσει καλύτερα και να συνεχίσει να ασκείται με την μέθοδο pilates.20161022_140509

Ξεκινάω με την ανάλυση του κάθε διαφορετικού σώματος, ώστε να εντοπίσω τις αδυναμίες του πελάτη, που χρειάζεται να τις βελτιώσω σε συνεργασία με τον ίδιο στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και σε βάθος χρόνου ανάλογο με το επίπεδο του πελάτη.

Νούμερο ένα όλων είναι η ασφάλειά του. Οπότε αφού έχω ως βάση τι δεν τον βλάπτει, προχωράω.

Εκτός από το σώμα και για να έχω την πλήρη συνεργασία του πελάτη, χρειάζεται να προσεγγίσω και την ψυχολογική του κατάσταση την χρονική στιγμή που γυμνάζεται κοντά μου, ώστε να πετύχω την απόλυτη συνεργασία του στους στόχους που βάζουμε από κοινού και να του κρατήσω το ενδιαφέρον, τόσο ώστε να παραμείνει πιστός στο πρόγραμμά μας, όσο και στο να φύγει ικανοποιημένος (σε ανάταση) μετά το τέλος του μαθήματος.

Η ψυχολογική θέση του πελάτη που διαφέρει όπως και το σώμα του, μπορεί να απαιτήσει από εμένα, να περάσω “ΚΑΙ” μέσα από ασκήσεις που δεν είναι οι ιδανικές για την βελτίωσή του την σωματική, αλλά χωρίς να τον βλάψουν, να είναι οι ιδανικές για την βελτίωσή του την ψυχική, διότι κατόπιν θα συμμαχήσουν και στην σωματική του βελτίωση.

Αυτός ο δρόμος της βελτίωσης, μπορεί π.χ. για κάποιον, να περάσει μέσα από την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων ή μικρών παραλλαγών τους, μπορεί να περάσει μέσα από ασκήσεις που χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο την ασφάλειά του να του δώσουν το κίνητρο να γνωρίσει τις δυνατότητες του σώματός του και να του βάλουν νέους στόχους.

Γενικότερα πιστεύω και εφαρμόζω την μέθοδο πιστά (ως προς τις αρχές της) με προτεραιότητα

1.Την ασφάλειά του ασκούμενου.

2.Το ιδιαίτερο δικό του σώμα, την στιγμή που ξεκινάει μαζί μου μάθημα.

3.Την ψυχολογία του και την στάση του απέναντι στην απόφασή του να διαθέσει τον χρόνο του στο Pilates.

4.Τους στόχους που έχει θέσει κάνοντας pilates.

Στην φωτογραφία είναι οι μαθήτριές μου Κατερίνα, Φρόσω, Ραλλού, Κάτια από ομαδικό μάθημα pilates Mat with small ball.

Swan με μεγάλη μπάλα

Λίλλυ Βελισσαρίου

Οι μαθήτριές μου Ραλλού, Κατιάννα, Φρώσω και Κατερίνα, εκτελούν ένα  Swan dive στην μεγάλη μπάλα. ‘Άσκηση του pilates που δυναμώνει οπίσθια αλυσίδα μυών και κάνει διάταση στήθους και ώμων. Απολαυστική να την κάνεις μακραίνοντας και ανεβάζοντας τα πόδια, καθώς βυθίζεσαι στο έδαφος με το κεφάλι προς την μπάλα. 20161022_135733-1

…”γνήσια” μέθοδος Pilates?

dsc04975Λίλλυ Βελισσαριου

 

Διαβάζω σε ανακοινώσεις: “σεμινάριο της γνήσιας μεθόδου Pilates”, “εκπαίδευση πάνω στο γνήσιο Pilates”, “δίπλωμα της μόνης γνήσιας μεθόδου Pilates”!

Έρχομαι να ρωτήσω τι σημαίνει “γνήσιο”?  Προσοχή λοιπόν, “γνήσιο” είναι αυτό που δεν έχει υποστεί προσμίξεις!

Εδώ έρχομαι να πω ότι ο δημιουργός του συστήματος-μεθόδου ήταν ο Joseph Pilates (1883-1967), ό οποίος έχει φύγει από την ζωή. Όσο ζούσε εξέδωσε δύο βιβλία, ένα εξ αυτών είναι το “Contrology”. Έδωσε αυτήν την ονομασία και στην μέθοδό του μέχρι τον θάνατό του το 1967. Αργότερα οι μαθητές του μετονόμασαν την μέθοδο contrology σε pilates.

Αυτό το βιβλίο έχει μόνο 34 ασκήσεις ΜΑΤ και τέλος. Όλες οι άλλες ασκήσεις σε ΜΑΤ και στα όργανα (reformer, tower, wunda κ.α.) δεν έχουν καταγραφεί από τον ίδιο, αλλά διδάχτηκαν από αυτόν σε πελάτες και μαθητές του. Οι μαθητές του και συνεχιστές του έργου του μετά, έβαλαν ο καθένας και άλλα στοιχεία, ανέπτυξαν θεωρίες, εισήγαγαν νέα όργανα κ.α. Διότι η ουσία της μεθόδου του Pilates, που έχει και άμεσο αποτέλεσμα, βασίζεται σε κάποιες αρχές (αναπνοή, συγκέντρωση, ροή, συντονισμός, ισορροπία, powerhouse).

Οι διάφορες σχολές λοιπόν που αναπτύχθηκαν και μιλάω για όλες (Body balance, power pilates, Rommana, Sttot, Basis κ.α.), έχουν στοιχεία “γνήσια” από τον Πιλάτες, αλλά όλοι οι συνεχιστές, έβαλαν και άλλα δικά τους στοιχεία που έκριναν ότι υπήρχε η ανάγκη να προσαρτηθούν στη μέθοδο του δάσκαλου .

Απ την άλλη έχω να πω ότι όταν τηρούνται σε ένα μάθημα οι αρχές που διέπουν την μέθοδο του Pilates, τότε όποια άσκηση κι αν βάλει σε αυτό το πλαίσιο ο γυμναστής, έχει τα αποτελέσματα και πετυχαίνει τους στόχους για τους οποίους δημιουργήθηκε η μέθοδος.

 

Οι ασκήσεις στο ΜΑΤ που δουλεύουν την αναπνοή!

Λίλλυ Βελισσαρίου

single leg kickΟι 7 ασκήσεις του ΜΑΤ που έχουν ως έναν από τους κύριους στόχους τους να δουλέψουμε την αναπνοή, τους αναπνευστικούς μύες και να καθαρίσουμε τους πνεύμονες.
1.Hundred

2.Roll up

3.Saw

4. Double leg stretch

5.single leg kick

6. Spine twist

7.Hip circles

Πότε χρειάζεται να επιλέξω να γυμναστώ με pilates μόνος με τον δάσκαλο!

Λίλλυ Βελισσαρίου

18470954_10158686081115416_738537331_nΤο pilates είναι ένα σύστημα εκγύμνασης, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, που γίνονται είτε στο έδαφος είτε σε ειδικά όργανα (reformer, tower, barrel, chair, spine corrector, foot corrector…).

Ο βασικός του στόχος είναι να μάθει στους αθλούμενους να ελέγχουν και να καθοδηγούν το σώμα τους συνειδητά, δυναμώνοντας τους αδύναμους μύες και τεντώνοντας τους λεγόμενους σκληρούς ή βραχυμένους μύες, ώστε να έχουν μία καλύτερη, πιο λειτουργική καθημερινότητα.
Ο σημερινός άνθρωπος ταλαιπωρείται από πολλά μυοσκελετικά προβλήματα, απόρροια του σύγχρονου τρόπου ζωής. Προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα, στον αυχένα, στα γόνατα, στην λεκάνη, εμφανίζονται ολοένα και πιο συχνά, δυσκολεύοντας την καθημερινή ζωή του ανθρώπου. Με τη βοήθεια του pilates και των κατάλληλων ασκήσεων, αυτά τα προβλήματα είναι δυνατόν να περιοριστούν αλλά και να εξαλειφθούν σταδιακά ή και για πάντα!
Το ασκησιολόγιο του pilates είναι αρκετά ποικίλο, αλλά το σημαντικότερο από όλα είναι να γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων, έτσι ώστε να είναι βασισμένο το μάθημα στις ειδικές ανάγκες και προτεραιότητες του καθενός. Γι αυτό εάν υπάρχει ειδικό μυοσκελετικό θέμα στο σώμα που χρειάζεται να διορθωθεί, είναι καλό εάν έχουμε την οικονομική δυνατότητα να επιλέξουμε να κάνουμε personal training. Έτσι ο δάσκαλος θα ασχοληθεί αποκλειστικά με μας και με την αποκατάστασή μας. Εάν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, καλό θα είναι το γκρουπ που θα γίνουμε κομμάτι του, να μην ξεπερνάει τα τέσσερα άτομα.

Φυσικά είναι σημαντική και η επιλογή του δασκάλου. Εκτός εξαιρέσεων, καλό θα είναι να προτιμήσουμε ο trainer pilates να είναι έμπειρος (να έχει διδάξει για πάνω από 2 χρόνια) και να προέρχεται από τον χώρο του χορού ή της φυσικοθεραπείας. Ο λόγος είναι ότι θα έχει βαθύτερη αντίληψη του σώματος και της ανατομίας. Όμως επειδή και η διδασκαλία είναι ταλέντο, δεν σημαίνει ότι ένας γυμναστής π.χ. με γνώσεις πιλάτες θα είναι άκυρος δάσκαλος έναντι σε ένα δάσκαλο που είναι επαγγελματίας χορευτής με εκπαίδευση πιλάτες. Ή ένας δάσκαλος που διδάσκει 10 χρόνια θα είναι καλύτερος από κάποιο που διδάσκει 4 χρόνια. Στους κανόνες έχουμε πάντα και λαμπρές εξαιρέσεις.

Φωτογραφία από μάθημά μου με την Έλενα.

Σημαντική η “οπίσθια κλίση της λεκάνης”…

Λίλλυ Βελισσαρίου

Στην μέθοδο pilates πολύ συχνά ακούμε για την “οπίσθια κλίση της λεκάνης”. Άλλοι δάσκαλοι μπορεί να βρίσκουν άλλες λέξεις να την περιγράψουν. Το θέμα είναι ότι είναι σημαντικό να καταλάβει κάποιος την χρησιμότητα αυτής της θέσης του κορμού. Ξεκινάει από την πύελο (λεκάνη) και στόχος είναι η διάταση και η κινητικότητα της οσφυικής χώρας (μέση). Σε εκείνο το σημείο που λόγω καθιστικής ζωής δημιουργούνται πολλά προβλήματα. Με την “οπίσθια κλίση της λεκάνης” ξεκινάμε πολλές ασκήσεις κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης σε όλα τα όργανα και στο ΜΑΤ. Όλα τα “ρολαρίσματα” ξεκινούν με αυτή την θέση και καταλήγουν πριν ολοκληρώσουν την κίνηση στην επαναφορά. posterior-pelvic-tiltΑυτή η διάταση είναι πολύ συγκεκριμένη. Γίνεται μόνο στην οσφυική και γι αυτό χρειάζεται να δώσει ο δάσκαλος να καταλάβει ο ασκούμενος ότι για να την κάνει κάποιος, ψηλώνει αρχικά και δεν βουλιάζει. Όταν ο μαθητής ακούει αυτό το παράγγελμα και βουλιάζει, είναι 100% λάθος του δάσκαλου του που δεν επέμεινε να βρει τρόπο να γίνει κατανοητή η κίνηση. Αν λοιπόν η διδασκαλία της “οπίσθιας κλίσης της λεκάνης” γίνει σε όρθια ή καθιστή θέση, επιμένουμε να ψηλώσει αυτός που την κάνει και να φέρει την πύελο (λεκάνη) προς τα πάνω (προς το πρόσωπό του). Αν η διδασκαλία γίνει στη θέση τραπέζι, κατά την δασκάλα Karen Sanzo, ξεκινάει η πύελος, οι γλουτοί να κατεβαίνουν και να νιώθει ο ασκούμενος μόνο διάταση στην οσφυική κι όχι στην θωρακική μοίρα που μένει εντελώς αμέτοχη.

Οι χρησιμότητα των διατάσεων

Λίλλυ Βελισσαρίου

Οι διατάσεις είναι απαραίτητο μέρος ενός μαθήματος Pilates. Δεν είναι χάσιμο χρόνου, διότι με τις διατάσεις πετυχαίνουμε την μυική ευλυγισία και ελαστικότητα, καθώς και την ευκαμψία των αρθρώσεων. Ένα ολοκληρωμένο μάθημα λοιπόν, πρέπει να έχει τόσο την ενδυνάμωση όσο και την διάταση των μυών.16265911_1845849445691766_8410730374665182414_n copy

Με την ευλυγισία μειώνουμε τις πιθανότητες τραυματισμών των μυών αλλά και του συνδετικού ιστού, αυξάνοντας τον νευρομυικό συντονισμό και την ισορροπία . Με τις διατάσεις βελτιώνουμε το κυκλοφορικό, διότι αυξάνεται η ροή αίματος και τρέφονται περισσότερο οι μύες αποβάλλοντας τις καματογόνες ουσίες.

Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Επαναφέροντας τους βραχυμένους μύες στο φυσιολογικό τους μήκος με τις διατάσεις, τότε αποκτά ο μυς την πραγματική δύναμή του.

Όταν έχουμε μυϊκούς πόνους από βραχύνσεις και ακαμψία, ανακουφιζόμαστε με τις διατάσεις.

Κατά την διάρκεια των διατάσεων και αφού προηγουμένως έχουμε κάνει προθέρμανση στο σώμα, αναπνέουμε και τις εκτελούμε αργά. Επίσης στο τέλος της διάτασης, επαναφέρουμε το μέρος του σώματος που έχουμε δουλέψει αργά χωρίς απότομες κινήσεις.

Όμως σε κάποιες περιπτώσεις δεν συνιστάται η διάταση.

Όπως εάν πρόσφατα έχουμε μυικό τραυματισμό ή κάταγμα οστού, ή όταν υπάρχει φλεγμονή σε άρθρωση ή διάστρεμμα.

Εάν από τη φύση μας έχουμε χαλαρές αρθρώσεις ή υπερβολική ευκαμψία (όπως συμβαίνει και μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης), δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε διατάσεις.