Ετικέτα: διατροφή

 

Ασπράδι αυγού, είναι η κοινή ονομασία για το διαυγές υγρό, που περιέχεται μέσα στο αυγό και καταλαμβάνει τον χώρο μεταξύ του πυρήνα (του κρόκου) και του φλοιού. (αναφέρεται χωρίς να είναι επιστημονικά σωστό και σαν αλβουμίνη αυγού).
Ο πρωταρχικός σκοπός του, είναι να προστατεύει τον κρόκο και να παρέχει πρόσθετη διατροφή για την ανάπτυξη του εμβρύου (όταν γονιμοποιηθεί).
Το Ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά κύριο λόγο, από περίπου 90% νερό στο οποίο βρίσκεται διαλυμένο το 10% των πρωτεϊνών {(αλβουμινες, μυκοπρωτείνες, και γλοβουλίνες (σφαιρίνες)}. Σε αντίθεση με τον κρόκο, ο οποίος είναι πλούσιος σε λιπαρά , το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά, και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 1%.
Εχει πολλές χρήσεις στα τρόφιμα (π.χ. μους), καθώς και πολλές άλλες χρήσεις (π.χ. για την παρασκευή των εμβολίων, όπως αυτά της γρίπης).
Το ασπράδι αποτελεί περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού βάρους του αυγού -χωρίς να υπολογίζεται το κέλυφος – και περίπου το 92% αυτού του βάρους ,προέρχεται από το νερό.
Το υπόλοιπο βάρος προέρχεται από πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, ελάχιστα λιπαρά, βιταμίνες, και γλυκόζη.
Περιέχει περίπου 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Παρακάτω είναι μια λίστα από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο ασπράδι του αυγού και το ποσοστό περιεκτικότητας . Κάθε μια από αυτές, παίζει ένα ιδιαίτερο ρόλο.
Οι πρωτεΐνες που περιέχει το ασπράδι του αυγού, αναφέρονται ως «οι καλύτερες» για «χτίσιμο» μυών
Το ασπράδι ενός αυγού μέσου μεγέθους, περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην δημιουργία μυών. Είναι γνωστό, ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό των δομικών στοιχείων της άπαχης μυϊκής μάζας.
Επιπλέον της ενέργειας που δίνουν οι πρωτεΐνες των αυγών για καλή φυσική κατάσταση, το σώμα τις χρησιμοποιεί και σε διάφορες εξειδικευμένες λειτουργίες , όπως είναι :
• Η ανάπτυξη και διατήρηση υγιών μυών
• Η εξισορρόπηση των υγρών του σώματος
• Η κατασκευή και η αναδόμηση των κυτταρικών ιστών του οργανισμού
• Η ενδυνάμωση μαλλιών και νυχιών, και
• Η συμβολή στην καταπολέμηση των λοιμώξεων
Τι είναι καλύτερο; Ολόκληρα Ασπράδια Αυγών ή Σκόνη Πρωτεϊνών Αυγού ;
Σε ότι αφορά στην κατανάλωση πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού για χρήση ως θρεπτικής ουσίας για «χτίσιμο», μυών οι απόψεις (και οι προτιμήσεις), διίστανται :
Η μια άποψη υποστηρίζει ότι είναι προτιμότερη η κατανάλωση του φυσικού ασπραδιού από το αυγό, δεδομένου ότι έτσι προσλαμβάνονται και όλα τα άλλα ωφέλιμα συστατικά του τροφίμου. Παράλληλα οι υποστηρικτές του φυσικού ασπραδιού αναφέρουν ότι η ενσωμάτωση του προϊόντος στα γεύματα παρέχει συνδυαστικά και με τα άλλα θρεπτικά συστατικά, ολοκληρωμένη διατροφική πρόταση για πρόσληψη ποικίλης διατροφής και φυσικής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών.
Οι λάτρεις του ασπραδιού του αυγού σε σκόνη πρωτεΐνης, ισχυρίζονται ότι έχουν την δυνατότητα να πάρουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών που χτίζουν μυς, με πιο εύκολο και γρήγορο τρόπο. Εάν η πρόσληψη των πρωτεϊνών του ασπραδιού σε σκόνη γίνεται ακολουθώντας τις οδηγίες ειδικού διαιτολόγου δεν μπορεί να υπάρξει αντίρρηση στα παραπάνω.
Και στις δυο περιπτώσεις όμως, πρέπει να τονισθεί, ότι ο διαιτολόγος φροντίζει να προσλαμβάνεται η σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και παράλληλα μέσω της διατροφής να παρέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Η πρόσληψη λοιπόν των πρωτεϊνών από ασπράδια των αυγών, πρέπει να προσαρμόζεται με τις ανάγκες κάθε ατόμου και με τον τρόπο της ζωής του, έτσι ώστε και ο στόχος της δημιουργίας μυϊκής μάζας να επιτευχθεί και παράλληλα να ακολουθείται υγιής και ισορροπημένη διατροφή. Αυτό έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία, όταν αναφερόμαστε σε άτομα που ασκούνται πολύ.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι τα αυγά είναι και πλούσια πηγή βιταμινών (βιταμίνες Ε, Κ, Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12, η ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ). Τα αυγά περιέχουν επίσης και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη βέλτιστη ανταπόκριση του οργανισμού σε έντονη προπόνηση και άσκηση για το «χτίσιμο» μυών.
Συμπερασματικά : Η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι προτεραιότητα για όσους έχουν στόχο την ενίσχυση της μυϊκή μάζας, και οι πρωτεΐνες από το ασπράδι του αυγού είναι μια φυσική διαιτητική πρόταση. Χρειάζεται η συμβουλή ειδικού επιστήμονα, ώστε η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο να γίνει σωστά και να μην παραλείπονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

ιντερνετ

Τα καρύδια εμφανίστηκαν αρχικά μάλλον κάπου στην κεντρική Ασία. Ήταν όμως γνωστά και στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη και ήταν ένας καρπός αφιερωμένος στο Δία. Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο και τα αναγνωρίζουμε επειδή δεν κάνουν θόρυβο όταν τα κουνάμε. Από το εξωτερικό εισάγουμε κυρίως καρυδόψιχα (μόνο το εσωτερικό του καρυδιού, χωρίς το κέλυφος) από την Ινδία, τη Μολδαβία, την Κίνα, την Oυκρανία, τις χώρες των Βαλκανίων και την Αμερική. Αν και τα ινδικά καρύδια είναι πολύ καλής ποιότητας, επειδή τα καρύδια που εισάγονται από ανατολικές χώρες (π.χ. από τη Μολδαβία) μοιάζουν πιο πολύ στη γεύση με τα ελληνικά, προτιμώνται από τους καταναλωτές. Καρύδι είναι επίσης και το πεκάν, που εισάγεται κυρίως από την αμερικανική ήπειρο και έχει λεπτό κέλυφος. Είναι διαδεδομένο στην Ευρώπη γιατί χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική (όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί μπορεί να γίνει «βαριά» η γεύση του γλυκού), η γεύση του δεν είναι πικρή και έχει ωραίο άρωμα.
Τα καλύτερα: Δεν έχουν πράσινη ψίχα (αυτό σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει), δεν είναι παλιά (ταγκίζουν στη γεύση) και το χρώμα της ψίχας τους είναι λευκό (όταν είναι μαύρο, θεωρούνται κατώτερης ποιότητας). Επίσης, η καρυδόψιχα είναι καθαρή και δεν έχει τσόφλια.
Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

ιντερνετ

(90 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Αυτή η τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο, ωφελεί και τα οστά μας, προσφέροντας μέχρι σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, με μισό φλιτζάνι. Το μπρόκολο, επίσης, περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών C και K.

ιντερνετ

Έχει δαιμονοποιηθεί αδίκως ότι παχαίνει όμως είναι από τις νούμερο ένα χορταστικές τροφές. Σε μελέτη που μέτρησε τον δείκτη κορεσμού 38 τροφών, μεταξύ των οποίων και το καστανό ρύζι όπως επίσης και το μαύρο ψωμί, η πατάτα φιγούραρε στην πρώτη θέση με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι ένιωσαν πολύ πιο «γεμάτοι» και έφαγαν λιγότερο για μέχρι και δύο ώρες μετά την κατανάλωσή της. Οι πατάτες – βραστές ή ψητές – είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, με αποτέλεσμα να παρέχουν στο σώμα σταθερή ενέργεια και κορεσμό.

Ο Joel Salatin είναι συνιδιοκτήτης των Polyface Farms, καθώς και συγγραφέας πολλών βιβλίων επί του θέματος της αειφόρου γεωργίας (σ.μτφ.: αρχές της αειφόρου γεωργίας). Το πρόβλημα: Μέσω της εξέλιξης των ειδών στη Φύση, τα βοοειδή αναπτύχθηκαν έτσι ώστε να τρέφονται με χορτάρια, όχι με σιτηρά.
Στην εποχή μας όμως, οι κτηνοτρόφοι ταΐζουν τα ζώα τους με καλαμπόκι και σόγια, έτσι ώστε τα ζώα να κερδίζουν πιο γρήγορα βάρος, για να μπορούν να τα στείλουν πιο σύντομα προς σφαγή.
Ωστόσο, περισσότερα χρήματα για τους κτηνοτρόφους (και χαμηλότερες τιμές στα καταστήματα), σημαίνει δυστυχώς πολύ λιγότερη θρεπτική αξία για εμάς. Σε μια πρόσφατη αναλυτική έρευνα που συντονίστηκε από τον Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) και με ερευνητές του Clemson University, βρέθηκε ότι, σε σύγκριση με βοδινό που έχει εκτραφεί με καλαμπόκι, το κρέας από βοοειδή που έχουν εκτραφεί με χορτάρι, είναι πλουσιότερο σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, ενώ ταυτόχρονα έχει λιγότερο από τα φλεγμονώδη ω-6 λιπαρά οξέα και επίσης έχει χαμηλότερα επίπεδα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις.
«Οφείλουμε να σεβαστούμε το γεγονός ότι οι αγελάδες είναι φυτοφάγα ζώα, και αυτό δεν σημαίνει να τα ταΐζουμε με καλαμπόκι και κοπριά από κοτόπουλο», λέει ο Salatin.
Αγοράστε βοδινό που έχει εκτραφεί με χορτάρι, το οποίο μπορείτε να βρείτε σε εξειδικευμένα κρεοπωλεία, και συνεταιρισμούς αγροτών. Συνήθως έχει ειδική ένδειξη, καθώς είναι λίγο ακριβότερο. Εάν δεν το βλέπετε εκεί, ζητήστε το από τον κρεοπώλη σας.

 

Ο Fredrick Vom Saal είναι ενδοκρινολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι και ασχολείται με τη μελέτη της Βισφαινόλης-Α (bisphenol-A, BPA).
Το πρόβλημα: Η συνθετική ρητίνη με την οποία είναι επενδεδυμένο το εσωτερικό των μεταλλικών κονσερβών, περιέχει τη χημική ένωση BPA. Η έρευνα έχει δείξει ότι η BPA, πέρα από τις ιδιότητες που την κάνουν χρήσιμη στη βιομηχανία πλαστικών, δρα μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό και ως συνθετικό οιστρογόνο, το οποίο έχει συνδεθεί με ένα φάσμα ασθενειών που πιάνει από αναπαραγωγικές δυσλειτουργίες, μέχρι καρδιοπάθειες, διαβήτη και παχυσαρκία. Δυστυχώς, η οξύτητα του ζωμού της ντομάτας, προκαλεί έκπλυση της BPA, μεταφέροντάς την από τη ρητίνη μέσα στο ζωμό και, στη συνέχεια, μέσα στο φαγητό σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η BPA στο σώμα των περισσότερων ανθρώπων υπερβαίνει το κρίσιμο εκείνο μέγεθος, πέρα από το αντίστοιχο όπου αρχίζει να επηρεάζεται η παραγωγή σπέρματος και να προκαλείται χρωμοσωμική βλάβη στα ωάρια των πειραματόζωων. «Είναι δυνατό να ληφθούν 50 mcg BPA ανά λίτρο, από μια κονσέρβα ντομάτας και αυτή είναι μια ποσότητα που θα έχει αντίκτυπο στους ανθρώπους, ιδιαίτερα τους νεότερους», λέει ο vom Saal· «εγώ ούτε που πλησιάζω κονσέρβα ντομάτας».
Επιλέξτε ντομάτες σε γυάλινα μπουκάλια (τα οποία δεν περιέχουν εσωτερική επίστρωση ρητίνης). Μπορείτε επιπλέον, να επιλέξετε μεταξύ διαφόρων τύπων συσκευασιών Tetra Pak.
Συμβουλή εξοικονόμησης: Εάν η συνταγή σας το επιτρέπει, αντί για κονσέρβα ντομάτας, χρησιμοποιήστε εμφιαλωμένη σάλτσα ζυμαρικών (σε γυάλινο μπουκάλι). Για να είναι η γεύση της σάλτσας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική γεύση της ντομάτας, ψάξτε για σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και όσο το δυνατό λιγότερα επιπρόσθετα μυρωδικά και άλλα υλικά, αλλιώς ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη συνταγή σας.

 

Τα λαχανικά αναμφισβήτητα δε θα πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή εφόσον είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και νερό, προσφέροντας πολλαπλή προστασία στον οργανισμό, όπως καλύτερη λειτουργία του εντέρου, καταπολέμηση δυσκοιλιότητας, μειωμένη αποθήκευση λίπους και πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σε συνδυασμό με τόνο ή κοτόπουλο ή θαλασσινά αποτελούν ένα πλήρες γεύμα εφοδιάζοντας τον οργανισμό με ενέργεια, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και σελήνιο.