άσκηση – Σελίδα 2

Roll up

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το roll up για προχωρημένους γίνεται χωρίς υποστήριξη και με ίσια πόδια. Για να κάνετε την άσκηση μόνος σας στην αρχή και να είναι αποτελεσματική, βάζετε τα πόδια σας κάτω από κάτι που θα τα υποστηρίξει ή αφήστε κάποιον να τα κρατήσει για εσάς. Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ίσια ή λυγισμένα τα πόδια και χρησιμοποιήστε τη στήριξη των χεριών σας εάν χρειαστεί.

roll up Ξεκινήσετε την άσκηση από ξαπλωμένη θέση. Έχετε τα χέρια σας τεντωμένα σε μια γωνία 90 μοιρών πάνω από το σώμα σας και φροντίζετε η οσφυική χώρα ( η μέση σας ) να ακουμπάει στο πάτωμα. Καθώς παίρνετε μια βαθιά εισπνοή, αρχίστε να σηκώνετε σιγά σιγά το κεφάλι, τους ώμους και να νιώθετε να ξεκολάει από το πάτωμα ο κάθε σας σπόνδυλος. Κρατάτε σταθερά τον αφαλό μέσα και την μέση κάτω. Ρολλάρετε χωρίς να τεντώσετε την πλάτη μπρος, μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με τα πόδια και έχοντας την αίσθηση ότι κάποιος σας τραβάει από την κοιλιά προς τα πίσω, ενώ κάποιος άλλος τραβάει τα δάχτυλα των χεριών σας μπρος.

Όταν έχετε ολοκληρώσει την την κίνηση, από αυτή την καθιστή θέση, με εκπνοή αρχίστε να ρολλάρετε προς τα πίσω προς τα πίσω σπόνδυλο με σπόνδυλο σαν να θέλετε να μεγαλώσετε την απόσταση των σπονδύλων μεταξύ τους, μέχρι να έρθετε σε πλήρως ξαπλωμένη θέση ξανά.

Έτσι κάνετε διάταση της σπονδυλικής στήλης, βοηθάτε να αποκτήσει καλή κινητικότητα και δουλεύετε τους μυς του κέντρου.

Οστεοπόρωση

οστεοπώρωση Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών. Τα κόκκαλα γίνονται λεπτά και εύθραυστα λόγω της ελαττωμένης πυκνότητάς τους. Έχει χαρακτηρισθεί «ύπουλη» πάθηση γιατί μπορεί να προκληθεί κάταγμα (σπάσιμο) μέσα από ήπιες δραστηριότητες, όπως σκύψιμο ή μετά από μια απλή πτώση στο έδαφος. Πριν το κάταγμα ο ασθενής δεν πονάει, ούτε έχει κάποιο άλλο σύμπτωμα και γι’ αυτό η έγκαιρη διάγνωση είναι απαραίτητη.

Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών είναι:

Το φύλο (οι άντρες έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα απ’ ότι οι γυναίκες)
Η ηλικία (μετά την ηλικία των 35 αρχίζει βαθμιαία η απώλεια της οστικης μάζας περίπου 0,3% -0,5% το χρόνο)
Η φυσιολογική λειτουργία διαφόρων οργάνων του σώματος
Η διατροφή
Η φυλή (μεγαλύτερη οστική μάζα έχουν οι έγχρωμοι λαοί απ’ ότι λευκοί)
Η άσκηση

Οι δευτερεύοντες παράγοντες που επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών είναι:

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου ,κυρίως μέχρι την ηλικία των 25
Η εμμηνόπαυση στης γυναίκες, λόγω μείωσης των οιστρογόνων
Άντρες άνω των 65 ετών, λόγω μείωσης της τεστοστερόνης
Η έλλειψη της άσκησης
Το αλκοόλ, το κάπνισμα και η καφεΐνη
Η έλλειψη βαρύτητας (αστροναύτες)
Η κρεατοφαγία, λόγω της αποβολής του ασβεστίου από τα ούρα
Παλιά κατάγματα (σύνδρομο sudeck – μετατραυματική οστεοπόρωση)
Γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε αφαίρεση μαστού ή ωοθηκών
Έλλειψη βιταμίνης D

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι σημαντική και πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία του ατόμου με επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σωστή διατροφή και άσκηση. Η οστεοπόρωση δεν πρέπει να μένει χωρίς παρακολούθηση και θεραπεία, επειδή η νόσος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής του ατόμου και έχει επιβαρυντικές συνέπειες για την οικονομία μια χώρας αφού το κόστος αντιμετώπισης είναι μεγάλο.

Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής, διατροφής και άσκησης είναι ο ιδανικός για την διατήρηση της ποιότητας των οστών και την αποφυγή περαιτέρω συνεπειών της νόσου.

Όμως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής με την αυτοματοποίηση των εργασιών (αυτοκίνητα, μηχανήματα, ανελκυστήρες κ.τ.λ.) έχει επηρεάσει πολύ την ποιότητα των οστών, λόγω της μείωσης των κινήσεων και «οστικών φορτήσεων» μας. Η σημασία της άσκησης που φορτίζει και δυναμώνει τα οστά δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Στη πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση μπορεί να σταματήσει την εξέλιξη της οστικής απώλειας.

“Leg pull up”

Λίλλυ Βελισσαρίου

legpullup Το Leg pull up, είναι άσκηση pilates και στόχο έχει την λειτουργία κοιλιακών μυών, των γλουτιαίων αλλά ταυτόχρονα είναι και για την διάταση του αντιβραχίωνα, των ώμων και των μηριαίων.

Οι αρχές του Co Act συστήματος εκγύμνασης

Contact Control Combine
(επαφή-έλεγχος-συνδυασμός)
Κατοχύρωση 2014 από τη Λίλλυ Βελισσαρίου

Σύστημα εκγύμνασης δύο ατόμων που δουλεύουν σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος μαζί. Γυμνάζει όλο το σώμα χωρίς να επιφέρει τραυματισμούς στο σώμα.

Οι αρχές του συστήματος Co Act πηγάζουν από το σύστημα Pilates με τις εξής διαφορές:

1. Η μουσική δίνει τον ρυθμό στην κίνηση του σώματος και το σώμα την ακολουθεί.
2. Εκγύμναση πάντα σε εξάρτηση από τον συν-ασκούμενο με ανταλλαγή ενέργειας και δύναμης σωματικής.
3. Ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης εξαρτάται από την επικοινωνία με τον συν- ασκούμενο.
4. Η εικόνα της άσκηση με τον συνδυασμό των δύο είναι όπως η χορογραφία που δεν απευθύνεται από τον ασκούμενο προς τον εαυτό του, αλλά και προς τα έξω.

Τρεις λέξεις είναι το κλειδί του νέου συστήματος εκγύμνασης Co Act της Λίλλυ Βελισσαρίου .

1. Contact-επαφή. Οι ασκήσεις βασίζονται στην αντίληψη της ενέργειας και της δυναμικής του ενός προς τον άλλο. Εδώ η βασική διαφορά από τα δεδομένα των μέχρι τώρα συστημάτων εκγύμνασης του σώματος, είναι η προσοχή που απαιτείται όχι μόνο στον συνδυασμό της άσκησης, όχι μόνο στον ρυθμό της μουσικής, αλλά κυρίως στον συντονισμό με τον partner.
2. Control-έλεγχος. Αυτό το κομμάτι του συστήματος Co Act έχει τις ρίζες του στο σύστημα pilates. Χρειάζεται τόσο από τον Α (ασκούμενο) όσο κι από τον Β (ασκούμενο), ο έλεγχος της δυναμικής της άσκησης και της συγκέντρωσης, ώστε οι ασκήσεις να λειτουργούν άμεσα και αποτελεσματικά.
3. Combine- συνδυασμός. Οι ασκήσεις είναι μικρές χορογραφίες που ευχάριστα τις παρακολουθεί ο θεατής αλλά πέρα από αυτό, αποσκοπούν στην σύνθεση κίνησης και μουσικής, ώστε να μην βαριέται όποιος γυμνάζεται και να αισθάνεται όμορφα και δημιουργικά όπως όταν χορεύει. Είναι η λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο χορό και τη γυμναστική.

Απευθύνεται σε ερασιτέχνες ή και σε επαγγελματίες ανάλογα με το επίπεδο (beginners, intermediate, advance), που θέλουν τόσο να γυμναστούν, όσο και να περάσουν διασκεδαστικά κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Είναι παιχνίδι των δύο.
Τα αποτελέσματα των ασκήσεων είναι εμφανή και άμεσα και γυμνάζονται με εξαρτήματα όπως τα φαρδιά λάστιχα του pilates, μικρές και μεγάλες μπάλες, στεφάνια και βαράκια.