Λίλλυ Βελισσαρίου
Άσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος.
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια προς τα κάτω. Η κίνηση γίνεται από τους ώμους και τα χέρια δεν λυγίζουν. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5.
Μετά ξεκινάμε με τα πόδια στον αέρα λυγισμένα σε ορθή γωνία (table top) και κάνουμε το ίδιο. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο κι αν δεν έχουμε πρόβλημα με τη μέση, γίνεται με τεντωμένα τα πόδια σε έξω στροφή διαγώνια με το σώμα και το έδαφος.
Το hundred είναι άσκηση για να ζεσταθεί το σώμα να ξεκινήσει τις ασκήσεις της μεθόδου. Γίνεται σε όλα τα όργανα pilates με διαφορετική δυσκολία στο κάθε ένα.
Η γέφυρα στο “κρεβάτι” όπως ονομάζουν το όργανο του Pilates το reformer, είναι άσκηση προχωρημένη και άσκηση δύναμης. Κάνει διάταση πρόσθιας αλυσίδας μυών και η κίνηση της πλατφόρμας γίνεται από τα πόδια καθώς διατείνονται ακόμα περισσότερο κατά την κίνηση.
Όταν καταφέρνουμε να κάνουμε την άσκηση pilates “Rolling like a ball”, μας ανακουφίζει την πλάτη λόγω της διάτασης της σπονδυλικής στήλης και κάνουμε μασάζ στην πλάτη. 
Αισθανόμαστε τους σπονδύλους να ανοίγουν. Τοποθετείτε τα χέρια στο πλάι των αστραγάλων και είμαστε με λεκάνη σε οπίσθια κλήση και η πλάτη σε c curve. Τα πόδια λυγισμένα και το κεφάλι ακουμπάει στα γόνατα. Ο αφαλός μας καλά τραβηγμένος μέσα και επάνω. Ρολάρουμε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσουν οι ώμοι και όχι ο αυχένας. Στη συνέχεια, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση, προσέχοντας τα πόδια να βρίσκονται κοντά στο σώμα σας, και να μην έχουμε αλλάξει θέση σε κεφάλι, πόδια, πλάτη, αφαλό, λεκάνη. Είναι άσκηση που απαιτείται ισορροπία. Όμως θεωρείται ακατάλληλη ή καλύτερα επικίνδυνη άσκηση, για προχωρημένη οστεοπόρωση. Ο λόγος προφανής. Ενδέχεται να έχουμε ράγισμα ή σπάσιμο οστών. Οπότε είναι απαραίτητα να γνωρίζουμε την υγεία του ασκούμενου.
Η αυθεντική μέθοδος Pilates αποτελείται από 450 βασικές ασκήσεις και τουλάχιστον άλλες τόσες σε προσαρμογές που έχουν γίνει πάνω σε όργανα, σε στρώμα και με props. Τελικά όμως από όποιο δρόμο κι αν ξεκινήσει κάποιος με αυτή τη μέθοδο το ζητούμενο είναι να πετύχει ένα σώμα που να έχει υγεία και να είναι όσο πιο αρμονικό γίνεται.
Η άσκηση Rocking, είναι προχωρημένη άσκηση που γίνεται στο ΜΑΤ (στρώμα) αλλά και στο κουτί στο reformer καθώς επίσης μπορεί να γίνει με προσαρμογή και στο tower.
Οι μέθοδοι άσκησης που εμπλέκουν τόσο το σώμα, όσο και το μυαλό, όπως το πιλάτες και η γιόγκα, έχουν κάποια κοινά σημεία με το διαλογισμό. Εν προκειμένω αντί να καθαρίζουμε από τις σκέψεις μας και να αδειάζουμε το νου ώστε να δεχόμαστε ενέργεια, επικεντρωνόμαστε στο να νιώσουμε το σώμα. Νιώθουμε καλύτερα την κίνηση του σώματός μας, τους μύες που λειτουργούν σε κάθε άσκηση και αποκτούμε συνειδητό έλεγχο. Η διαδικασία αυτή μας βοηθά να καταλάβουμε καλύτερα τον τρόπο που δουλεύει το σώμα μας και τον χώρο που χρειάζεται, έτσι ώστε να καταφέρουμε το σώμα, να κάνει τις ασκήσεις με έλεγχο και ροή. Έτσι μπορούμε να έχουμε ποιοτική καθημερινότητα, από το να σηκώσουμε ένα βάρος, στο “πως” να αποφεύγουμε έναν τραυματισμό, μέχρι πως να γυμναζόμαστε σωστά. Πέραν τούτου, η συναίσθηση του σώματός μας, μας βοηθά να χρησιμοποιούμε τους απαραίτητους μυς για μια κίνηση, χωρίς να ταλαιπωρούμε άλλα μέρη του σώματος όταν αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ταυτόχρονα βελτιώνεται ο συντονισμός των κινήσεων, η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και η ελαστικότητα του σώματός μας.